Bērnībā mums visiem patika lēkt ar virvi, taču, pieaugot vecākiem, mūsu saskarsme ar šo nodarbi samazinās.Tomēr lecamaukla patiešām ir ļoti izdevīgs vingrinājumu veids, kas iesaista daudzus muskuļus.Tālāk ir norādītas lecamās virves priekšrocības, tās variācijas un piesardzības pasākumi.
Jūsu fitnesa rutīnas laikā es ļoti iesaku iekļaut lecamauklu, lai sasniegtu labākus treniņa rezultātus!Dati liecina, ka pēc 30 minūšu HIIT sesijas pievienošana lecamauklai var palīdzēt sadedzināt papildu 800 kalorijas katru dienu, kas atbilst stundai peldēšanai.Tas padara to ideāli piemērotu tiem, kas vēlas zaudēt svaru, bet kuriem ir ierobežots laiks.Lecamaukla piedāvā šādas astoņas priekšrocības:
1. Izcils tauku dedzināšanas efekts
Lēciena lecināšana normālā tempā, kad jums ir nedaudz elpas, bet joprojām varat runāt, var sadedzināt aptuveni 400 kalorijas 30 minūtēs, līdzīgi kā skrienot 60 minūtes.Turklāt, ja laikapstākļi ir nelabvēlīgi vai esat pārāk aizņemts, lecamaukla atbilst jūsu laika, telpas un efektivitātes prasībām!
2. Palielināts kaulu blīvums
Lēciena virve ne tikai samazina tauku daudzumu un veicina sirds un asinsvadu veselību, bet arī stimulē kaulu augšanu un palielina kaulu blīvumu.Pētījumi liecina, ka sievietes, kuras lec virvē 50 reizes dienā, pēc sešiem mēnešiem var palielināt savu kaulu blīvumu par 3-4%, tādējādi samazinot osteoporozes risku.
3. Uzlabota veiklība
Skrējējiem vai ceļa skrējējiem lecamaukla ir lieliska treniņu metode.Tā kā lecot ar virvi, abas kājas piedzīvo spēku, tas novērš muskuļu nelīdzsvarotību un uzlabo vispārējo koordināciju un veiklību.
4. Uzlabota sirds un asinsvadu funkcija
Lēciena virve ir aerobikas vingrinājums, kas ar konsekventu praksi uzlabo sirds un asinsvadu darbību.Nostiprinoties jūsu sirds un asinsvadu darbībai, jūsu ķermenis kļūst uzņēmīgāks pret augstākas intensitātes treniņu metodēm, uzlabojot sportisko sniegumu.
5. Paaugstināta muskuļu izturība
Lai gan lecamaukla ir aerobikas vingrinājums, lēkšanas process būtiski trenē ķermeņa lejasdaļas muskuļu izturību.Lecamauklas ātruma palielināšana prasa arī lielāku roku un plecu muskuļu piepūli, uzlabojot ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēku.
6. Pārnesamība
Satītas lecamaukla, kas sastāv no diviem rokturiem un virves, ir aptuveni 500 ml ūdens pudeles lielumā, aizņemot minimālu vietu jūsu mugursomā.Tādējādi jūs varat to nēsāt visur un vingrot, kad vien vēlaties.
7. Viegli darboties un jautri
Pamata lecamas virves kustības nav sarežģītas, un tās var veikt gandrīz ikviens.Veicot pareizu iesildīšanos pirms vingrošanas, lecamaukla nekaitē ķermenim.
8. Zems sporta traumu risks
Kā minēts iepriekš, lecamaukla rada zemu sporta traumu risku.Daudzi var brīnīties: "Vai lecamaukla nav grūti uz ceļiem?"Medicīnas eksperti norāda, ka spiediens uz ceļiem lecot ar virvi patiesībā ir mazāks nekā skriešanas laikā!Skriešana pakļauj vienu pēdu reaktīvam spēkam ar sarežģītākām ceļgalu kustībām, kā rezultātā lielāka ietekme uz ceļiem.Turpretim lecamaukla ir saistīta ar vienādu spēku abām kājām un vertikālo spēku, radot mazāku slodzi uz ceļiem.
Ja jūsu iespaids par lecamo virvi aprobežojas ar lēcieniem uz augšu un uz leju, iepazīstieties ar instruktora izstrādātajām jautrajām rutīnām.Ir trīs iesācēju līmeņa kustības, kas piemērotas tiem, kas nav sākuši lēkt ar virvi:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Iztaisnojiet lecamo virvi horizontāli, lai atzīmētu sānu soļu attālumu.Novietojiet rokas dabiski krūtīm priekšā, kājas plecu platumā un ceļgali nedaudz saliekti.
Pagrieziet labo kāju pa labi un pavelciet kreiso kāju blakus tai pa labi, virzot ķermeni uz sāniem kā krabis līdz lecamauklas galam.Lēnām noliecieties, lai pieskartos rokturim, piecelieties un pārejiet uz lecamauklas roktura otru galu.Atkārtojiet darbību.
2. Jump Rope Shuttle Run
Atkal iztaisnojiet lecamo virvi uz zemes un stāviet vienā roktura galā, kājas plecu platumā un pārejiet pāri virvei.Lēnām skrieniet uz priekšu, līdz sasniedzat virves otru galu, noliecoties, lai pieskartos rokturim.Pacelieties un veiciet lēnu skriešanu atpakaļ līdz otram virves galam, vēlreiz pieskaroties rokturim.Atkārtojiet darbību.
3. Lēciens no sāniem uz sāniem ar kājām kopā
Salieciet lecamauklas rokturi pret rokturi un stāviet virves labajā pusē.Novietojiet rokas aiz muguras un nedaudz salieciet ceļus, cenšoties turēt kājas kopā.Pagrieziet rokas uz priekšu, pielieciet spēku ar ķermeni un lēkiet uz troses kreiso pusi, vienlaikus saglabājot saliektu ceļgalu stāvokli nosēšanās laikā.
Lai gan lecamauklai ir mazāks traumu risks, tas nav pilnīgi bez briesmām.Šeit ir seši piesardzības pasākumi, kas jāievēro:
1. Lecamauklas izvēle
Ir pieejamas dažāda veida lecamauklas, tostarp bērniem un treniņiem paredzētas, kas atšķiras pēc garuma un svara.Izvēloties piemērotu garumu, kas pielāgots jūsu vajadzībām, jūsu treniņa rezultāti uzlabosies.Lai noteiktu optimālo virves garumu, uzkāpiet uz virves un paceliet rokturus abās pusēs.Kad elkoņi veido 90 grādu leņķi, augstumam vajadzētu sasniegt ap nabu.Svaru var izvēlēties, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm, bet iesācējiem bez spēka pamata vajadzētu izvēlēties standarta svaru.
2. Nav ieteicams cilvēkiem ar lieko svaru vai tiem, kuriem ir ceļgalu traumas
Lai gan lecamauklas ietekme ir neliela, cilvēkiem ar pārmērīgu svaru vai ceļgalu traumām anamnēzē ir vājāki ceļi salīdzinājumā ar citiem.Ja vēlaties izmēģināt, ieteicams nemēģināt lēkt ar virvi bez konsultēšanās ar profesionālu treneri vai ārstu.
3. Izvēlieties piemērotu norises vietu
Vingrošana drošā vietā ir pirmais solis, lai izvairītos no traumām.Izvairieties no lecamaukla uz augstām virsmām vai cietām grīdām.Tā vietā izvēlieties PU skriešanas celiņu rotaļu laukumā vai novietojiet zem kājām jogas paklājiņu, lai palielinātu amortizāciju.
4. Valkājiet sporta apavus
Vai jūs parasti lecat pa virvi basām kājām vai valkājat čības?Atbrīvojieties no šī sliktā ieraduma!Sportisko apavu valkāšana ir būtiska, lai lektu virvi.Apavi ar labu elastību un pārklājumu aizsargā jūsu pēdas, novēršot sastiepumus un sastiepumus.
5. Lēciena augstums
Nav nepieciešams lēkt pārāk augstu;lecot augstāk, ne vienmēr tiek sadedzināts vairāk kaloriju.Ieteicamais lēciena augstums ir tieši tik daudz, lai virve izietu zem kājām.Pārāk augsta lēkšana palielina slogu jūsu ceļgaliem un var izraisīt potītes traumas.
6. Iesildīšanās un stiepšanās pirms un pēc treniņa
Atcerieties pirms treniņa iesildīties, lai sagatavotu ķermeni, novērstu traumas un uzlabotu veiktspēju.Pēc vingrošanas izstaipieties, lai ļautu pārkarsušiem muskuļiem pakāpeniski atdzist un atgūt elastību!
Izlikšanas laiks: 17. novembris 2023