1. Pietupieni pie sienas (sēdēšana pie sienas): piemērots iesācējiem vai tiem, kuriem ir vāja muskuļu izturība
Kustību sadalījums: stāviet pussoļa attālumā no sienas, kājas plecu platumā un pirksti ir vērsti uz āru 15-30 grādu leņķī.Stingri nolieciet galvu, muguru un sēžamvietu pret sienu, it kā sēdētu uz krēsla.Ieelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni pietupienā, novietojot ceļus gandrīz 90 grādu leņķī.Iesaistiet savu kodolu un pārvietojiet līdzsvaru uz papēžiem.Turiet šo pozīciju 5 sekundes pirms pakāpeniskas piecelšanās.
Ieguvumi: Šī kustība nodrošina augstu drošību un samazina kritienu risku, palīdzot iesācējiem apgūt gūžas muskuļu grupu.
2. Sānu pietupiens (Lateral Lunge): piemērots iesācējiem
Kustību sadalījums: sāciet dabiskā stāvoklī, stāvot.Veiciet soli uz āru ar kreiso vai labo kāju, aptuveni 1,5-2 reizes platāku par plecu platumu.Pārvietojiet savu līdzsvaru uz šo pēdu, saliekot ceļgalu un atspiežot gurnus atpakaļ.Nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu un pietupieties, līdz augšstilbs ir paralēls zemei.Turiet otru kāju taisni un turiet 5 sekundes, pirms atgriežaties neitrālā stāvoklī.
Ieguvumi: Šī kustība uzlabo jūsu kontroli pār ķermeņa līdzsvaru, elastību un stabilitāti, vienlaikus stiprinot dažādas muskuļu grupas.
3. Sumo pietupiens (sumo pacelšana): piemērots iesācējiem
Kustību sadalījums: novietojiet kājas plašāk nekā plecu platumā un pagrieziet kāju pirkstus uz āru.Saskaņojiet ceļus ar kāju pirkstiem, līdzīgi kā sumo cīkstoņa pozā.Veiciet pietupienu ar nelielām atšķirībām no tradicionālā pietupiena, noturot nolaistā stāvoklī 5-10 sekundes, pirms lēnām piecelties.
Ieguvumi: Šī kustība ir vērsta uz sēžamvietu un augšstilbu iekšējiem muskuļiem, palīdzot noņemt sēžammaisus un veidojot pievilcīgāku sēžamvietas kontūru.
4. Sānu pietupiens (spārnu pietupiens): piemērots iesācējiem
Kustību sadalījums: veiciet to pašu kustību kā parastu pietupienu, bet, ceļoties, pārvietojiet līdzsvaru uz kreiso vai labo kāju un izstiepiet pretējo kāju uz āru, paceļot to augstu, lai veiktu sitienu.Alternatīva kāju prakse.
Ieguvumi: Papildus spēka treniņiem šī kustība stiprina arī sirds un asinsvadu darbību, pārvēršot to par aerobikas vingrinājumu.
5. Bulgārijas pietupiens (Bulgārijas pietupiens ar somu): piemērots vidējiem/pieredzējušiem praktiķiem
Kustību sadalījums: stāviet ar muguru pret atbalsta objektu, piemēram, soliņu vai skapi, kas ir aptuveni tādā pašā augstumā kā jūsu ceļi.Novietojiet vienas pēdas augšdaļu uz atbalsta ar nedaudz saliektu ceļgalu, saglabājot taisnu stāju ar galvu uz priekšu.Izelpojiet, lēnām nolaižoties pietupienā ar otru kāju, turot celi 90 grādu leņķī.
Ieguvumi: Šī kustība intensīvi trenē vienpusējos kāju muskuļus un pastiprina gūžas locītavas elastību.
6. Pietupiens ar pistoli (pietupiens uz vienas kājas): piemērots vidējiem/pieredzējušiem praktiķiem
Kustību sadalījums: kā norāda nosaukums, šai kustībai ir nepieciešams veikt pilnu pietupienu uz vienas kājas.Paceliet vienu kāju no zemes un nedaudz pabīdiet līdzsvarotu kāju stāvus.Pārliecinieties, ka jūsu ceļgals ir novietots uz priekšu, un paļaujieties uz stāvošo kāju, lai tupētu un atkal pieceltos, uzmanieties, lai celis neizvirzās pārāk tālu uz priekšu.
Ieguvumi: Šī kustība būtiski izaicina individuālo līdzsvaru un stabilitāti, sniedzot intensīvu stimulāciju kāju muskuļu grupām.
7. Lēciens pietupiens (pietupiens): piemērots vidējiem/pieredzējušiem praktizētājiem
Kustību sadalījums: nolaižoties, izmantojiet tradicionālos pietupienus, bet paceļoties izmantojiet kājas spēku, lai spēcīgi lektu.Pēc piezemēšanās nekavējoties atgriezieties pietupienā.Šī kustība prasa augstākas prasības individuālai sirds un asinsvadu funkcijai un kustību stabilitātei.
Ieguvumi: Papildus muskuļu grupu stiprināšanai šī kustība ievērojami uzlabo sirds un asinsvadu darbību un uzlabo tauku dedzināšanas efektivitāti.
Izlikšanas laiks: 21. novembris 2023