Ko papildināt pirms vingrošanas?
Dažādi vingrinājumu formāti izraisa atšķirīgu enerģijas izmantošanu organismā, kas savukārt ietekmē uzturvielas, kas jums nepieciešamas pirms treniņa.
Aerobo vingrinājumu gadījumā enerģija tiek papildināta ar aerobās sistēmas palīdzību, kas sadala ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas. Lai panāktu labāku tauku dedzināšanas efektu, pirms aerobikas nav ieteicams papildināt ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku. Tā vietā var būt noderīgi nedaudz papildināt ar olbaltumvielām bagātu pārtiku.
Tuvojoties treniņam, ir svarīgi patērēt viegli sagremojamus ogļhidrātus, kurus organisms var ātri izmantot. Piemēram, sporta dzērieni, augļi vai baltie grauzdiņi. Ja jūsu treniņš ir vairāk nekā pusstundas attālumā, varat izvēlēties lēnāk sagremojamus ogļhidrātus kopā ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, pilngraudu grauzdiņus ar sieru, auzu pārslu ar bezcukura sojas pienu vai kukurūzu ar olām. Šādas izvēles nodrošina līdzsvarotu enerģijas piegādi jūsu ķermenim treniņa laikā.
Ko ēst pēc treniņa?
Papildinājumi pēc treniņa galvenokārt ir paredzēti, lai novērstu muskuļu zudumu, jo organisms treniņu laikā var izmantot muskuļu proteīnu kā enerģiju. Šāda situācija biežāk rodas ilgstošu aerobikas vingrinājumu laikā, piemēram, maratona skrējienā, kas pārsniedz trīs stundas, vai augstas intensitātes anaerobās aktivitātēs. Tauku zaudēšanas periodos pēc treniņa nav ieteicams lietot ogļhidrātiem bagātu pārtiku; tā vietā koncentrējieties uz uztura bagātinātāju ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu.
Tomēr muskuļu veidošanas fāzēs var izmantot ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecību 3:1 vai 2:1. Piemēram, neliels saldais kartupelis kopā ar olu vai trīsstūrveida rīsu bumbiņa kopā ar nelielu tasi sojas piena.
Neatkarīgi no uztura bagātinātāju pieejas ideāls laiks papildu ēdiena patērēšanai ir pusstundu līdz divas stundas pirms vai pēc treniņa, un kaloriju patēriņš ir aptuveni 300 kalorijas, lai izvairītos no liekām kalorijām. Vingrojuma intensitātei arī pakāpeniski jāpalielina, ķermenim pielāgojoties, lai sasniegtu tauku zaudēšanas mērķus.
Publicēšanas laiks: 19. decembris 2023